Du sitzt in einem Test in der Schule und in dir steigt die Angst auf?
Du hast das Gefühl, dass du im Test vor lauter Aufregung immer weniger weißt, und sogar Sachen nicht mehr hinschreiben kannst, die du vorher gelernt hast?
Dann hilft dir die Blitzentspannung.
Schritt 1: Löse dich von deinem Test
- Stift auf den Tisch legen
- Rücken anlehnen
- Nach oben an die Decke schauen
Das hilft dir, dich von dem Blatt (auf das du gerade vor lauter Angst nichts schreiben kannst) zu lösen. Wenn du mit deinen Gedanken daran „festklebst“, wird es nicht besser, sondern die Verzweiflung nimmt zu. Oben an der Decke ist nichts Interessantes. Es geht nicht darum, den anderen Schülern bei der Arbeit zuzuschauen (das würde deinen Stress vielleicht sogar vergrößern). Sondern es geht einfach nur darum, für einen kurzen Moment nicht an deinen Test zu denken.
Schritt 2: Entspanne deinen Körper
Wenn wir im Stress sind, atmen wir zu flach und verspannen unsere Muskeln. Das kannst du ändern:
- Tief einatmen, langsam ausatmen. Gleich nochmal: tief einatmen, langsam ausatmen.
- Schultern bis zu den Ohren hochziehen und wieder fallen lassen.
Dadurch sorgst du dafür, dass dein Gehirn wieder genügend Sauerstoff und genügend Blut bekommt. Der Stress nimmt sofort ab.
Schritt 3: Denke positive Gedanken
Unser Gehirn kann nicht gut zwischen Gedanken und wirklichen Ereignissen unterscheiden, solange es einen Sinn ergibt. Wir merken das, wenn wir Filme ansehen: Obwohl wir wissen, dass dort Schauspieler spielen, und alles aus sehr vielen Einzel-Szenen zusammengeschnitten ist, finden wir die Handlung und den Ablauf so glaubwürdig, als wären wir auch dabei.
Das machen wir uns in der Blitzentspannung zunutze.
Denke positive Gedanken, die ungefähr so formuliert sind:
- Ich habe gut gelernt.
- Gestern beim Abfragen habe ich noch alles gewusst.
- Meine Mutter / mein Vater / mein Nachhilfelehrer … hat gesagt, ich kann es gut.
- Ich pack’s jetzt an!
Bereite diese positiven Gedanken schon zu Hause vor (im Stress-Moment in der Schule fallen sie dir sonst nicht ein). Achte dabei auf diese Regeln:
- Nur positive Wörter (also nicht „Katastrophe“, „Versagen“ …)
- Nur klare Aussagesätze (also „Ich habe gut gelernt“ statt „ich könnte es vielleicht wissen“)
- Am Schluss eine positive Aufforderung, so wie ein Sport-Trainer sie der Mannschaft am Beginn des Spiels geben würde („So Leute, auf geht’s, jetzt zeigt ihr, was ihr drauf habt!“)
Auch wichtig: nur die nächste Aufgabe und den jetzigen Test im Blick behalten. Nicht an die Zukunft denken, und an mögliche üble Auswirkungen von vergeigten Tests. Auch Profi-Fußballer konzentrieren sich darauf, den Ball zu kriegen und sauber zu spielen, und denken währenddessen nicht an die Medaille.
Schritt 4: An die Arbeit!
Dein Stress ist jetzt deutlich reduziert, und dein Kopf wieder frei.
Nimm deinen Stift wieder in die Hand und setze deine Arbeit fort.
