Achtsamkeitsübungen – Weniger Stress und mehr Gelassenheit
Was sind Achtsamkeitsübungen?
Achtsamkeitsübungen sind eine einfache Methode, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Entwickelt wurde dieses Konzept unter anderem von Dr. Jon Kabat-Zinn, um Menschen zu helfen, besser mit Stress, Ängsten oder schwierigen Situationen umzugehen. Er nannte es MBSR – mindfulness based stress reduction, auf Deutsch also achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Das klingt vielleicht erst mal kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach: Es geht darum, den Moment bewusst wahrzunehmen, anstatt in Gedanken ständig in der Vergangenheit oder Zukunft festzustecken.
Warum können Achtsamkeitsübungen dir helfen?
Jeder kennt stressige Situationen: Prüfungen, Streit mit Freunden, Angst vor unangenehmen Gesprächen oder das Gefühl, von allem überfordert zu sein. Unser Gehirn neigt dann dazu, sich in negativen Gedanken zu verfangen: „Ich schaffe das nicht“, „Was, wenn ich versage?“, „Alle denken schlecht über mich“ – und genau hier setzen Achtsamkeitsübungen an. Mit Meditation und bewusster Wahrnehmung lernst du, diese Gedankenspiralen zu durchbrechen, ruhiger zu werden und klarer zu denken.
Achtsamkeit kann dir helfen:
- bei Prüfungsangst und Lampenfieber
- bei Stress in der Schule oder zu Hause
- bei Angst und Unsicherheit
- bei Konflikten mit anderen
- um besser zu schlafen und dich insgesamt wohler zu fühlen
Was verändert sich durch Meditation?
Achtsamkeit und Meditation verändern nicht die Situation selbst – aber sie verändern, was sie mit dir macht. Stell dir vor, du gerätst in ein Unwetter. Ohne Schutz bist du völlig durchnässt, durchgefroren und ausgeliefert. Doch wenn du eine Hütte findest, in der du dich unterstellen kannst, bleibt das Unwetter zwar draußen, aber du bist sicher und trocken. Genauso ist es mit Stress und schwierigen Momenten: Sie verschwinden nicht einfach, aber du findest einen sicheren inneren Ort, an dem du Ruhe bewahren kannst. Meditation hilft dir dabei, diesen Ort in dir selbst zu entdecken.
Wie läuft eine Achtsamkeitsübung ab?
Das Gute daran: Du brauchst keine besondere Ausrüstung und kannst es überall durchführen. Eine typische Übung dauert etwa 5–10 Minuten und besteht aus drei Schritten:
- Atemübung: Setze oder lege dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft in deine Lunge strömt und wieder hinausfließt. Falls deine Gedanken abschweifen (das ist völlig normal), lenke sie sanft wieder zurück zu deinem Atem.
- Bodyscan: Wandere in Gedanken durch deinen Körper, von den Füßen bis zum Kopf. Nimm wahr, wo du Anspannung spürst, aber ohne sie zu bewerten oder sofort loswerden zu wollen.
- Achtsame Wahrnehmung: Nimm bewusst deine Umgebung wahr: Welche Geräusche hörst du? Welche Gerüche nimmst du wahr? Wie fühlt sich der Boden unter dir an? Es geht nicht darum, etwas zu verändern, sondern einfach nur bewusst wahrzunehmen. Immer, wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, kehrst du ganz sanft zu deiner Atmung zurück.
Unterstützende Apps für Achtsamkeitsübungen
Falls du Unterstützung möchtest, gibt es super Apps, die dich durch Meditation und Achtsamkeit leiten:
- Headspace – Sehr gute geführte Meditationen, besonders für Anfänger geeignet. Die Übungen sind leicht verständlich und helfen, den Einstieg in die Achtsamkeitspraxis zu finden.
- Calm – Ideal für Entspannung und besseren Schlaf. Enthält beruhigende Klänge, Atemübungen und Meditationen, die helfen, Ängste zu reduzieren.
- Bubble – Eine spielerische Einführung in die Achtsamkeit. Mit kurzen Übungen und interaktiven Elementen, die es leichter machen, dranzubleiben.
- 7Mind – Eine deutsche App mit strukturierten Kursen zu Meditation und Achtsamkeit. Besonders gut für den Alltag, mit kurzen und alltagstauglichen Übungen, die sich leicht in die Routine integrieren lassen.
Fazit
Achtsamkeit ist eine einfache, aber wirksame Methode, um Stress abzubauen, Ängste zu verringern und insgesamt gelassener zu werden. Du brauchst nur ein paar Minuten am Tag, um zu üben – und mit der Zeit wirst du merken, wie du entspannter und konzentrierter wirst. Probier es aus, dein zukünftiges Ich wird es dir danken!
